운동을 꾸준히 하는 게 좋다는 건 누구나 알고 있다. 하지만, 이를 실천하는 것은 매우 어려운 일이다. 운동은 꾸준히 일정 기간 이상 해야 그 뒤에 효과를 볼 수 있기 때문에, 항상 다른 일에 비해 우선순위가 밀린다. 특히 요즘처럼 날씨가 더운 날에는 야외에서 하는 운동은 더 기피하게 된다. 그래도 우리는 운동을 해야 한다. 오늘은 집에서 간단히 할 수 있는 운동, 베스트3에 대해서 알아보도록 하겠다.

 

홈트레이딩


 

1. 플랭크

플랭크는 코어 근육을 만드는 데 효과적인 운동이라고 알려져 있다. 코어 근육은 몸의 중심을 이루는 근육을 말하며, 복부와 척추주변의 근육이 이에 해당된다. 플랭크는 특정 자세를 일정 시간 동안 유지하는 운동인데, 해 보면 복부를 중심으로 한 근육에 자극이 오는 것을 알 수 있다.

플랭크 자세는 다음과 같다.

1. 푸쉬업 자세에서 팔을 구부려 팔꿈치를 땅에 닿는다.
2. 발목부터 어깨까지 일직선 상태를 유지한다. 엉덩이를 들거나 허리를 휘면 안 된다.
3. 심호흡을 하며 이 자세를 유지한다.

 

 

( Li Sun 님의 사진, 출처: Pexels, https://www.pexels.com/ko-kr/@823sl?utm_content=attributionCopyText&utm_medium=referral&utm_source=pexels )

 

 

 

플랭크는 1~3분 동안 자세를 유지하며, 3회 이상 해야 효과가 있다고 한다. 플랭크는 꽤 유명한 운동 방법으로 이를 도와줄 운동앱도 많이 있다. 'Planker: 초간단 5분 플랭크 카운터' 앱은 시간을 체크하여 매울 운동을 할 수 있도록 도와준다.

 

 

플랭커앱


 

2. 팔굽혀 펴기

가장 대중적이지만 가장 하기 싫은 운동이기도 하다. 팔굽혀 펴기는 자신의 체중을 이용한 상체 운동이기 때문에, 팔을 굽혔을 때 상체에 자신의 체중이 실리는 것이 느껴져야 한다. 하다가 힘들면 엉덩이를 들거나 허리를 휘게 되는데, 어깨에서 발끝까지 일직선을 이룬 자세로 하는 것이 중요하다. 여성이나 팔굽혀 펴기를 하기 힘든 사람은 처음에는 무릎을 대고 하는 것도 좋다.


양팔의 간격을 조정함으로써 다양한 근육을 단련할 수 있는 장점도 있다.

 

 

팔굽혀펴기


 

3. 바이시클 크런치 운동

복부전체와 허벅지 전체 근육을 단련시켜주는 운동이다. 바닥에 무릎을 구부리고 앉는다. 상세를 서시히 뒤로 젖히고, 손은 머리 뒤에 댄다. 그 다음 몸통을 왼쪽으로 틀면서 (오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿게 하고 원위치한다.) 그리고 반대방향도 동일하게 한다.

해보면 복부가 단단해지고 꽤 운동이 된다. 글로 설명하기에는 한계가 있어 아래와 관련 영상을 첨부하니 참고하기 바란다.

 

 


오늘은 이렇게 집에서 간단히 할 수 있는 운동, 베스트3에 대해서 알아보았다. 어떤 운동은 바른 자세로 꾸준히 하는 것이 중요하다. 운동에 관심이 있다면, 오늘부터 시작해보도록 하자.

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